Ausdauertraining

Ratgeber Ausdauertraining

Der menschliche Körper ist bis zu einem bestimmten Maß belastbar. Treiben wir Sport, passt sich der Körper mit der Zeit diesem an und entwickelt weitere Fähigkeiten. Der Körper zeigt eine höhere Leistung. Um diese zu fördern, gehen viele Menschen dem Ausdauertraining nach. Neben der Leistungsverbesserung bleiben viele beim Ausdauertraining, weil sie dadurch einen guten Beitrag zur Gesunderhaltung ihres Körpers leisten. Selbst Studien belegen, dass derartiges Training das Herzinfarkt-Risiko deutlich senken kann. Zudem stärken Sie das Immunsystem und verbessern die Blutwerte maßgeblich.

Um dem Ausdauertraining nachzugehen, ist die Anschaffung geeigneter Fitnessgeräte empfehlenswert. Der vorliegende Ratgeber hilft Ihnen bei der Auswahl und vermittelt Informationen zu den jeweiligen Sportgeräten.

Mehrere Verfahren, ein Ziel

Das Ausdauertraining lässt sich auf verschiedene Arten durchführen. Wichtig ist das Bewusstsein, dass die Verbesserung der Leistung nicht im Hauruck-Verfahren zu erlangen ist. Eher verfolgt man einen von mehreren Wegen, um so langsam aber sicher zum Ziel zu kommen. Die beiden geläufigsten Verfahren für mehr Ausdauer wollen wir nachfolgend erläutern.

Die Dauermethode unterstützt eine konstante Belastungsintensität, der Körper erhält immer wieder die nötigen Reize, um seine Leistung zu steigern. Die Ausführung der Methode erfolgt über eine gesamte Saison und ist beispielsweise bestens bei Anfängern geeignet oder Leistungssportlern, die sich in einer frühen Phase des Saisonaufbaus befinden.

Außerdem gibt es die Intervallmethode, bei der die Belastung nicht kontinuierlich erfolgt, sondern in bestimmten Zeitabschnitten. Die Intensität wählt der Trainierende dabei so, dass eine vollständige Erholung nicht möglich ist, der Körper jedoch nach wie vor genügend Fähigkeiten besitzt, um ein neues Training aufzunehmen. Der Trainingsreiz ist auf diesem Weg höher und eine Schädigung von Muskulatur und Organismus lässt sich vermeiden.

Welche Fitnessgeräte sind geeignet?

Auf dem Markt bieten sich unterschiedliche Geräte, die zur Erhöhung der eigenen Leistung und Ausdauer beitragen. Die üblichen Heimtrainer sind:

- Fahrrad-Ergometer
- Stepper
- Laufband
- Crosstrainer

Fahrradfahren zu Hause - Der Fahrrad-Ergometer

Ein Fahrrad-Ergometer ist eines der am häufigsten anzutreffenden Fitnessgeräte auf dem Markt. Er ist gestaltet wie ein gewöhnliches Fahrrad. Mit dem Unterschied, dass dieses auf der Stelle fährt. Die Räder sind dank eines eingebauten Computers dazu in der Lage, den Widerstand des Tritts zu erhöhen und somit neue Herausforderungen zu stellen.

Eine andere Variante des Trimm-Dich-Rades ist das Spin-Bike. Hierbei handelt es sich um ein Gerät, welches mit einer großen Schwungscheibe versehen ist und einen Trägheitsmoment erzeugt, gegen den es anzukämpfen gilt. Die jeweiligen Systeme sind mit Magnet-, Band-, Wirbelstrom- oder elektromotorischen Bremsen versehen.

Einfach aber effektiv - Der Stepper

Ein Trainingsgerät, welches sich nach dem Gebrauch wieder leicht verstauen lässt, ist der Stepper. Er ist hauptsächlich im Einsatz, um die Beinmuskulatur zu trainieren, wobei die Bedienung sehr einfach ausfällt. Er ist kompakt gebaut und ebenso auf Reisen einsetzbar.

Der Stepper besteht aus zwei Trittbrettern, die die gleichen Bewegung wie beim Treppen steigen simulieren und somit die Beinmuskulatur fordern. Viele der Geräte sind neben den Fußpedalen mit zusätzlichen Dehnungsbändern oder Stützstangen ausgestattet. Somit gewährleistet das System, dass sich die Arme mit ins Training einbeziehen lassen.

Bei der Auswahl eines Steppers sollten Sie auf die Trittfläche achten. Ist diese zu groß für den Fuß, kann es mit der Zeit zu Schmerzen im Kniegelenk kommen, die Bewegung des Geräts kommt nicht mehr nach. Um eine monotone Belastung der Gelenke zu vermeiden, bietet der Markt inzwischen neben den geläufigen Modellen auch jene mit zusätzlichem "Slide-Tritt" an. Hierbei verlaufen die Schritte nicht einfach vertikal, der Schritt verläuft eher horizontal und belastet somit während des Trainings auch andere Bereiche der Beine.

Die Nutzung eines Steppers ist sehr effektiv und vor allem beim Ausdauertraining empfehlenswert, wenn Sie beispielsweise gerne Bergläufe oder Wanderungen unternehmen.

Joggen in den eigenen vier Wänden - Laufbänder

Beim Laufband handelt es sich um ein Sportgerät, auf dem sich auch im heimischen Wohnzimmer das Joggen ermöglichen lässt. Das Gerät schult die Ausdauer vor allem durch die unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade. Es gibt elektronisch betriebene Modelle und jene, bei denen die eigene Muskelkraft zum Einsatz kommt, um den nötigen Antrieb zu erhalten.

Im elektronisch gesteuerten Laufband befindet sich ein Elektromotor, dessen erzeugte Geschwindigkeit oft nicht über 20 km/h hinausgeht. Je nach Modell lässt sich das Gerät in seiner Geschwindigkeit und dem Neigungswinkel verstellen. Viele Geräte sind mit einem Computer ausgestattet, in dem sich unterschiedliche Programme befinden und für die nötige Herausforderung sorgen. So lässt sich ein sehr abwechslungsreiches Trainingsprogramm schaffen, um monotone Übungen zu vermeiden. Für die nötige Sicherheit ist bei vielen Geräten ein Not-Stopp eingebracht. Diesen befestigt der Läufer vor dem Training an seinem Shirt und kann somit jederzeit die Reißleine ziehen, falls er mit der Geschwindigkeit nicht mehr zurechtkommt. Zahlreiche Laufbänder sind außerdem mit einem Pulsmessgerät ausgestattet, um während des Trainings den Überblick zur augenblicklichen Trainingsfrequenz zu erlangen.

Bei mechanisch gesteuerten Geräten, die über pure Muskelkraft ihren Antrieb erhalten, ist ein Schwungrad verbaut, welches sich durch den Energiefluss des Laufenden glättet und somit vorantreibt.

Training mit Händen und Füßen - Der Crosstrainer

Der Crosstrainer hat sich inzwischen auf dem Markt sehr gut etabliert, weil er gegenüber dem Stepper und Laufband für einen natürlichen Bewegungsablauf im Training sorgt und somit die Muskeln hervorragend ansprechen kann und die Leistung fördert.

Beim Crosstrainer kommt ein Schwungrad zum Einsatz, welches mit zwei Pendelarmen versehen ist. An deren Ende befindet sich jeweils eine Armstange. Bei der Bewegung simuliert das Gerät den Vorgang des normalen Gehens und kann somit die Ausdauer fördern, ohne die Gelenke zu belasten. Im Lauf der Zeit haben die Hersteller den Crosstrainer weiterentwickelt und ihn mit immer mehr Ergonomie ausgestattet. Die Laufbewegung nahm mit der Zeit an Natürlichkeit zu.

Im Training setzt der Nutzer nicht nur seine Füße ein, auch die Arme kommen durch die Haltestangen zum Einsatz, womit er Bein- und Armmuskeln gleichzeitig trainieren kann. Besonders empfehlenswert ist der Crosstrainer vor allem für Menschen, die im Alltag sehr viel sitzen und die Muskulatur des Oberkörpers trainieren und ihre Lungenfunktion verbessern möchten. Denn dies ist ein weiterer, praktischer Nebeneffekt beim Trainieren mit dem Crosstrainer.

Worauf Sie beim Kauf achten sollten

Ein Grundsatz, der bei sämtlichen Heimtrainern Anwendung finden sollte, ist die Vorabinformation zum jeweiligen Gerät und dessen Maximalbelastung. Durch eine zu starke Belastung des Gerätes können sonst Defekte auftreten und der darauf Trainierende hat nicht genügend Sicherheit. Besonders bei Crosstrainer und Laufband ist diese Information sehr wichtig.

Was die Verarbeitungsqualität angeht, sind die auf dem Markt erhältlichen Geräte sehr unterschiedlich. Fakt ist jedoch, dass die meisten etwas teureren Modelle belastbarer sind und daher mehr Qualität besitzen. Bekannte Marken wie Kettler oder Christopeit sind inzwischen stark auf dem Markt vertreten und überzeugen mit entsprechender Hochwertigkeit. Probieren Sie die Geräte am besten vor dem Kauf aus, um sich zu versichern, dass Sie im Umgang mit ihnen keine Probleme haben.